همه چیز درباره ویتامین دی/ کدام غذاها منبع ویتامین دی هستند؟

ویتامین ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به تنظیم و تعادل میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند. دو ماده معدنی کلسیم و فسفر برای ساخت استخوان بسیار کلیدی هستند. ز

به گزارش سلامت روز، ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شود. این ویتامین به طور طبیعی در بعضی غذاها وجود دارد، به بعضی غذاها اضافه می‌شود و به صورت مکمل نیز در دسترس همگان است. همچنین تابش نور خورشید با  اشعه فرابنفش (UV) خود به پوست ویتامین دی مورد نیاز بدن را به خوبی تامین می کند.

ویتامین دی با افزایش جذب کلسیم در روده و تنظیم غلظت کافی کلسیم و فسفات در خون، نقش استخوان‌سازی طبیعی را بازی می کندد. همچنین برای رشد و بازسازی استخوان بسیار مهم و ضروری است. کمبود ویتامین دی باعث استخوان‌ها نازک، شکننده یا بدشکل می شود. اگر بدن از لحاظ ویتامین دی تامین باشد از ابتلا به راشیتیسم (یک بیماری مربوط به رشد استخوان‌ها) در کودکان و استئومالاسی (نرم استخوانی) در بزرگسالان جلوگیری می‌کند و به همراه کلسیم، از افراد مسن در برابر پوکی استخوان محافظت خواهد کرد.

ویتامین دی باعث کاهش التهاب در بدن و بهبود فرایندهایی مانند رشد سلول، عملکرد عصبی-عضلانی، سیستم ایمنی و سوخت و ساز گلوکز می‌شود.

به گزارش همشهری آنلاین، تقریبا همه ما می‌دانیم که استخوان‌های ما برای رشد و نمو به ویتامین دی نیاز دارد و مصرف کافی ویتامین دی از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. همچنین ویتامین دی باعث بهبود جذب کلسیم در روده می‌شود و سطح کلسیم و فسفر خون را تنظیم می‌کند. از طرفی ویتامین دی در کاهش التهاب، عملکرد سیسم ایمنی، دستگاه عصبی عضلانی و متابولیسم گلوکز نیز در بدن دخالت دارد.

کمبود این ویتامین نیز عوارضی را در پی دارد. خستگی و ضعف عضلانی، ریزش مو، درد استخوان و مفاصل، اضطراب، افسردگی و ترمیم آهسته زخم از نشانه‌های کمبود ویتامین دی در بدن است.

چه غذاهایی منبع اصلی ویتامین دی هستند؟

برخی غذاها برای تامین ویتامین دی بدن مناسب هستند؛ مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی تن، روغن جگر ماهی، جگر گاو، زرده تخم‌مرغ، قارچ، شیرکاکائو، خامه ترش، کره، پنیر بز، زرده تخم مرغ، خاویار، ماهی خال خالی، کشک گوسفندی وگاوی، خرما، دانه آفتابگردان، ارده شیره، تخم کتان.

نور خورشید تامین کننده ویتامین دی

افرادی که به صورت طبیعی در محیط سرشار از آفتاب زندگی می‌کنند، میزان ویتامین دی طبیعی خونشان بین ۴۰ تا ۷۰ (ng/ml) است، مقداری که به‌ندرت در بیشتر افراد دیده می‌شود. با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز می‌توانیم بخشی از ویتامین دی بدن را تامین کنیم. قرار گرفتن بدن آن هم بدون کرم ضد آفتاب به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید حداقل دوبار در هفته، می‌تواند ویتامین دی بدن را تا حدی تامین کند.

آیا مصرف بیش از اندازه ویتامین دی مضر است؟

دریافت بیش از حد ویتامین دی نیز مضر است و عوارضی مانند تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، از دست دادن اشتها، کم آبی بدن، افزایش ادرار، تشنگی زیاد و سنگ کلیه دارد. سطوح بسیار بالای ویتامین دی همچنین می‌تواند منجر به نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و حتی مرگ شود.

مصرف مکمل ویتامین دی خوب است یا بد؟

باید دقت کنید که مصرف بیش‌ از حد مکمل‌های ویتامین D ممکن است باعث تجمع بیش‌ از حد کلسیم در بدن شود و به‌جای تقویت استخوان‌ها، آن‌ها را از بین ببرد. افزایش بیش‌ از حد کلسیم همچنین می‌تواند به قلب و کلیه‌ها آسیب برساند و منجر به ایجاد سنگ کلیه شود.

مصرف بیش از ۱۰۰ میکروگرم معادل ۴ هزار واحد بین‌المللی از مکمل‌ها در روز توصیه نمی‌شود و می‌تواند خطرناک باشد. بهترین کار این است که برای مصرف این مکمل‌ها حتما با پزشک مشورت کنید.

بهتر است از یک رژیم سالم و غنی از انواع ویتامین‌ استفاده کنید و اگر بازهم ویتامین دی کافی دریافت نکردید، از مکمل‌ها استفاده کنید. البته با مشورت پزشک معالج خود.