برگزیدهسبک زندگی

قوز کمر یا گوژپشتی چیست؟ | علائم و روش درمان

قوز کمر یا گوژپشتی چیست؟ چگونه میتوان این عارضه را درمان کرد؟ آیا تنها با ورزش میتوان از شر قوز کمر رها شد؟ در این مقاله از مجله درمانکده به بررسی کامل آن می‌پردازیم.

قوز کمر چیست؟

به گزارش سلامت روز، قوز کمر که با نام‌های کیفوز (Kyphosis) یا گوژپشتی نیز شناخته می‌شود، نوعی اختلال است که در آن ستون فقرات در ناحیه بالایی کمر دارای انحنای بیش از حد است.

قسمت فوقانی کمر یا ناحیه توراسیک ستون فقرات، دارای یک انحنای جزئی طبیعی است. ستون فقرات به طور طبیعی در ناحیه گردن، قسمت بالایی کمر و قسمت پایینی کمر کمی خمیده است که این حالت به جذب ضربه و تحمل وزن سر کمک می‌کند. قوز کمر زمانی اتفاق می‌افتد که این قوس طبیعی، بزرگ‌تر از حد معمول باشد.

فردی که دچار قوز کمر است، یک برآمدگی واضح در قسمت بالایی کمر دارد که وقتی از کنار نگاه می‌کنید این ناحیه ممکن است به طور قابل‌توجهی گرد یا بیرون زده به نظر برسد.

علاوه بر این، افراد مبتلا به قوز کمر اغلب دولا دولا راه می‌روند و شانه‌هایشان نیز به سمت جلو خمیده هستند. ممکن است قوز کمر، فشار زیاد از حدی بر ستون فقرات وارد کند که این موضوع سبب بروز درد می‌شود.

در چنین شرایطی بهترین کار مراجعه به دکتر متخصص ارتوپد است و یا از طریق مشاوره آنلاین با دکتر فوق تخصص ارتوپد سوالات خود را بپرسید و راهنمایی کسب کنید.

قوز کمر شامل انواع مختلفی است مثل کیفوز وضعیتی، شوئرمن و مادرزادی

قوز کمر چند نوع است؟

به‌طورکلی قوز کمر به سه نوع اصلی تقسیم‌بندی می‌شود که شامل موارد زیر هستند:

کیفوز وضعیتی

شایع‌ترین نوع گوژپشتی، کیفوز وضعیتی (Postural kyphosis) است که معمولا در سنین نوجوانی رخ می‌دهد. قوز کردن، ایستادن یا نشستن در وضعیت نامناسب و پایین گرفتن سر و شانه‌ها، سبب کشیدگی رباط‌ها و عضلات نگهدارنده مهره‌ها (استخوان‌های ستون فقرات) می‌شود. این کشیدگی باعث می‌شود مهره‌ها از وضعیت طبیعی‌شان خارج شوند و سبب ایجاد ظاهر گرد و خمیده‌ای در ستون فقرات می‌شود.

این وضعیتمعمولا انحنایی ایجاد می‌کند که انعطاف‌پذیر است، به این معنا که تغییر وضعیت بدن باعث تغییر در انحنا می‌شود.
این اختلال اغلب در نوجوانان اتفاق می‌افتد و دختران را بیشتر از پسران تحت تاثیر قرار می‌دهد.
معمولا سبب بروز درد یا مشکل خاصی نمی‌شود.

کیفوز شوئرمن

کیفوز شوئرمن (Scheuermann’ Kyphosis) نوع دیگری از قوز کمر است. شوئرمن نام رادیولوژیست دانمارکی است که اولین‌بار این عارضه را شناسایی کرد. این نوع قوز کمر زمانی رخ می‌دهد که مهره‌ها شکل متفاوتی داشته باشند. در این اختلال مهره‌ها به‌جای شکل مستطیلی، سه‌گوش یا V شکل هستند. در این شرایط مهره‌های سه‌گوش، به سمت جلو خم می‌شوند و ستون فقرات را گرد جلوه می‌دهند.

کیفوز شوئرمن:

اغلب در نوجوانان ظاهر می‌شود و پسران را بیشتر از دختران تحت تاثیر قرار می‌دهد.

می‌تواند شدیدتر از کیفوز وضعیتی باشد، خصوصا در افرادی که وزن آنها زیر حد متوسط است.

سبب ایجاد یک انحنای سفت و غیرقابل‌انعطاف می‌شود، به‌طوری‌که تغییر موقعیت نمی‌تواند این انحنا را تغییر دهد.

ممکن است خیلی دردناک باشد و این درد خصوصا زمانی که در حال فعالیت هستید یا زمانی که برای مدت طولانی می‌ایستید یا می‌نشینید تشدید می‌شود.

کیفوز مادرزادی

منظور از مادرزادی، وضعیتی است که با آن متولد شده‌اید. افراد مبتلا به کیفوز مادرزادی (Congenital kyphosis)، با ستون فقراتی متولد می‌شوند که قبل از تولد به‌درستی رشد نکرده است. طی این اختلال مهره‌ها به‌جای این که به طور عادی از هم جدا باشند، به همجوش می‌خورند.

کیفوز مادرزادی:

ممکن است با رشد کودک تشدید شود.
معمولا در سنین پایین به جراحی نیاز دارد تا از تشدید شدن انحنای ایجاد شده جلوگیری شود.
ممکن است با سایر نقص‌های مادرزادی که بر قلب و کلیه‌ها تاثیر می‌گذارند همراه باشد.

قوز کمر تا چقدر در بین کودکان رایج است؟

قوز کمر در حدود ۰.۰۴% الی ۱۰% از کودکانی که در سنین مدرسه هستند اتفاق می‌افتد (یعنی حدودا از هر ۱۰ کودک یک نفر به این اختلال مبتلاست، یا این که در ایالات متحده ۵.۶ میلیون کودک دچار این عارضه هستند). به‌طورکلی قوز کمر در اکثر موارد در سنین ۱۲ الی ۱۷ سالگی تشخیص داده می‌شود.

علائم قوز کمر

علائم قوز کمربسته به علت و نوع آن متفاوت هستند. معمولا اصلی‌ترین علائم این عارضه، ظهور برآمدگی در ناحیه کمر و کمردرد هستند.

به‌طورکلی رایج‌ترین علائم و نشانه‌هایی که ممکن است تجربه کنید عبارت‌اند از:

خم شدن سر به سمت جلو
تفاوت در ارتفاع شانه‌ها
احساس سفت و خشک‌شدن کمر
ناتوانی در این که کاملا صاف دراز بکشید
دردی که به دست‌ها یا پاها منتشر می‌شود
احساس خستگی مفرط
سفت شدن ماهیچه همسترینگ (ماهیچه‌های پشت ران)

قوز کمر به چه علت ایجاد می شود؟

برخی از رایج‌ترین علل بروز قوز کمر شامل این مواردند:

شکستگی: مهره‌های شکسته یا خرد شده (شکستگی‌های فشاری) ممکن است منجر به انحنای بیش از حد ستون فقرات شوند. شکستگی‌های فشاری خفیف معمولا سبب بروز علائم قابل‌توجهی نمی‌شوند. پوکی‌استخوان وضعیتی است که سبب نازک و ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود. این اختلال می‌تواند احتمال بروز شکستگی‌های فشاری را به طرز چشمگیری افزایش دهد. پوکی‌استخوان اغلب در زنان مسن و افرادی که برای مدت طولانی کورتیکواستروئید مصرف کرده‌اند، رایج‌تر است.
فرسایش یا دژنراسیون دیسک: دیسک‌ها نرم و دایره‌ای‌شکل هستند و همچون ضربه‌گیر بین مهره‌های ستون فقرات عمل می‌کنند. با بالارفتن سن، این دیسک‌ها خشک و منقبض می‌شوند که این امر اغلب سبب تشدید شدن قوز کمر می‌شود.
برخی از سندرم‌ها: قوز کمر در کودکان ممکن است با سندرم‌های خاصی همچون سندرم اهلرز دانلوس و سندرم مارفان در ارتباط باشد.
سرطان و درمان‌های سرطان: تومورهای ستون فقرات (چه سرطانی باشند و چه خیر) می‌توانند مهره‌ها را ضعیف کنند و باعث شوند مهره‌ها مستعد شکستگی‌های فشاری باشند. درمان‌های سرطان (همچون شیمی‌درمانی و پرتودرمانی) نیز ممکن است تاثیر مشابهی روی مهره‌ها داشته باشند.
اسپوندیلیت آنکیلوزان: این اختلال نوعی آرتریت التهابی است که اغلب در اوایل بزرگسالی اتفاق می‌افتد و احتمال بروز قوز کمر را افزایش می‌دهد.
دیستروفی عضلانی: این بیماری ژنتیکی سبب ضعیف شدن عضلات (از جمله عضلاتی که اطراف ستون فقرات هستند) می‌شود.
سن: یکی دیگر از عوامل دخیل در بروز قوز کمر، سن است. طبق اظهارات پزشکان با بالارفتن سن و شروع ازدست‌دادن تراکم استخوان، فشار بیشتری بر دیسک‌های ستون فقرات وارد می‌شود. فشارهای مکرر می‌توانند باعث شود که ستون فقرات به سمت جلو خم شود.

روش‌های درمان قوز کمر

درمان دارویی

اگر قوز کمر خفیف تا متوسط باشد، ممکن است پزشک مصرف برخی از داروها را توصیه کند، از جمله:

داروهای مسکن: اگر داروهای بدون نسخه همچون استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم در برطرف‌کردن علائمتان موثر نبودند، می‌توانید داروهای تجویزی قوی تر را امتحان کنید.
داروهای پوکی‌استخوان: داروهای تقویت‌کننده استخوان می‌توانند از بروز شکستگی‌های ستون فقرات (که سبب تشدید کیفوز می‌شوند) جلوگیری کنند.

بریس یا ارتوز

نوجوانانی که به کیفوز خفیف تا متوسط ​​مبتلا هستند، ممکن است به استفاده از بریس (Brace) نیاز داشته باشند. از بریس باید در شرایطی استفاده شود که استخوان‌ها هنوز درحال‌رشد هستند. بریس از تشدید شدن قوز کمر جلوگیری می‌کند.

استفاده از بریس ممکن است در ابتدا باعث شود که دامنه حرکتی فرد با کمی محدودیت مواجه شود. بااین‌حال، اکثر افراد پس از مدتی به استفاده از آن عادت می‌کنند. به‌طورکلی بر یس‌‌های مدرن به نحوی طراحی شده‌اند که فرد با آنها راحت باشد؛ بنابراین فرد می‌تواند با آنها در طیف وسیعی از فعالیت‌های فیزیکی شرکت کند.

در این شرایط فرد باید تا زمانی که رشد ستون فقرات متوقف شود (که معمولا حدود ۱۴ یا ۱۵ سالگی است) از بریس استفاده کند.

معمولا استفاده از بریس به بزرگسالانی که رشدشان متوقف شده است توصیه نمی‌شود زیرا این روش درمانی نمی‌تواند موقعیت ستون فقرات را در این افراد اصلاح کند.

فیزیوتراپی

اگر قوز کمر باعث شده که درد داشته باشید، فیزیوتراپی می‌تواند به برطرف‌کردن این درد کمک کند. در این شرایط تراپیست تمریناتی را به شما می‌آموزد که عضلات مرکزی و عضلات کمر را تقویت می‌کنند و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند.

جراحی

اگر کیفوز سبب بروز درد شدید یا علائم دیگری شود که در زندگی روزمره‌تان تداخل ایجاد می‌کنند، جراحی می‌تواند در برطرف‌کردن این علائم موثر باشد. پروسه جراحی می‌تواند انحنای ایجاد شده روی کمر را کاهش دهد تا علائم تسکین پیدا کنند. پزشکان، جراحی ستون فقرات را به افرادی که دارای شرایط زیر هستند توصیه می‌کنند:

کیفوز مادرزادی

کیفوز شوئرمن با انحنای بیش از ۷۵ درجه

افرادی که پس از امتحان کردن روش‌های غیر جراحی همچنان کمردرد شدید دارند

فیوژن ستون فقرات

رایج‌ترین جراحی ای که برای اصلاح قوز کمر استفاده می‌شود، فیوژن ستون فقرات کمری (Spinal Fusion) است. خود پروسه جراحی ۴ الی ۵ ساعت طول می‌کشد و اغلب به سه تا چهار روز بستری شدن در بیمارستان نیاز دارد. مدت‌زمان ریکاوری کامل پس از این جراحی نیز معمولا ۴ الی ۶ هفته است که این زمان در خانه سپری می‌شود.

جراح، فیوژن ستون فقرات را در حالی انجام می‌دهد که بیمار تحت بیهوشی عمومی قرار دارد. تکنیک‌های مختلفی برای انجام این جراحی وجود دارند که پزشک بسته به محل قرارگیری مهره‌هایی که قرار است جوش داده شوند، دلیل جراحی، وضعیت کلی سلامتی و شکل بدن، نوع مناسب را به بیمار توصیه می‌کند.

بطور کلی، این پروسه شامل موارد زیر است:

برش: برای دستیابی به مهره‌های موردنظر، جراح برشی را ایجاد می‌کند که این برش اغلب در قسمت میانی ستون فقرات ایجاد می‌شود و باعث می‌شود استخوان‌ها و عضلات ستون فقرات در معرض دید قرار بگیرند.
آماده‌سازی پیوند استخوان: پیوند استخوان که دو مهره را با هم ترکیب می‌کند، ممکن است از بانک استخوان یا از بدن خود بیمار (معمولا از لگن) گرفته شود. اگر قرار است از استخوان خود بیمار استفاده شود، جراح برشی را بالای استخوان لگن ایجاد می‌کند، قسمت کوچکی از آن را برمی‌دارد و سپس برش ایجاد شده را می‌بندد.
فیوژن یا جوش دادن: برای جوش دادن دائمی مهره‌ها، جراح مواد پیوند استخوان را بین مهره‌ها قرار می‌دهد. گاهی از صفحات فلزی، پیچ‌ها یا میله‌ها نیز استفاده می‌شود تا در حین بهبود پیوند استخوان، مهره‌ها در کنار هم نگه داشته شوند.

در برخی موارد، جراح به‌جای پیوند استخوان از یک ماده مصنوعی استفاده می‌کند. این مواد مصنوعی، رشد استخوان را تقویت می‌کنند و پروسه جوش خوردن مهره‌ها را تسریع می‌بخشند.

نکته: این که پس از این جراحی کمی احساس درد و اذیت شدن را تجربه کنید عادی است. اما درصورتی‌که علائم زیر (که نشان‌دهنده عفونت هستند) را تجربه کردید با پزشک تماس بگیرید:

قرمز شدن، حساسیت نسبت به لمس و فشار، ورم
خروج ترشحات از زخم
لرز
تب بالای ۱۰۰.۴ درجه فارنهایت (۳۸ درجه سانتیگراد)

کیفوپلاستی با بالون

این گزینه درمانی برای بیمارانی است که قوز کمر آنها ناشی از شکستگی‌های فشاری در ستون فقرات است. کیفوپلاستی یک درمان کم تهاجمی است، به این معنا که از طریق برش‌های بسیار کوچکی انجام می‌شود. جراحی‌های کم تهاجمی در مقایسه با جراحی‌های سنتی به زمان کمتری برای بهبودی نیاز دارند. در این پروسه، یک بالون ارتوپدی مخصوص وارد مهره فشرده شده می‌شود. سپس این بالون باد می‌شود تا ارتفاع و موقعیت مهره اصلاح شود. بالون یک فضای خالی در مهره ایجاد می‌کند و فضای خالی با سیمان مخصوص جراحی پر می‌شود. این کار به ثابت نگه‌داشتن شکستگی کمک می‌کند.

اولین اقدام برای تشخیص نوع قوز کمر، معاینه فیزیکی و عکسبرداری است

روش‌های تشخیص

در طول ویزیت، پزشک در مورد علائمتان و این که آیا سابقه بیماری‌های مرتبط دارید، از شما سوالاتی می‌پرسد و در صورت نیاز روش‌های تشخیصی زیر را انجام می‌دهد:

معاینه فیزیکی

در طول معاینه فیزیکی، پزشک به کمرتان نگاه می‌کند و ستون فقراتتان را لمس می‌کند تا وجود هرگونه ناهنجاری را تشخیص دهد. همچنین، با معاینه فیزیکی و فشار دادن، پزشک می‌تواند عضلات ستون فقرات یا عضلات همسترینگ که نسبت به فشار یا لمس حساس هستند را تشخیص دهد. قوز کمر به‌راحتی از پهلو قابل تشخیص است، چه زمانی که صاف بایستید و چه زمانی که به سمت جلو خم شده باشید.

ممکن است پزشک تست آدامز را انجام دهد که در آن باید از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید تا پزشک راحت‌تر بتواند برآمدگی گرد یا زاویه‌دار را تشخیص دهد. همچنین این وضعیت باعث می‌شود پزشک راحت‌تر کیفوز توراکولومبار را تشخیص دهد. کیفوز توراکولومبار یک انحنای غیرطبیعی در قسمتی است که مهره‌های توراسیک و کمری به هم می‌رسند.

برای این که پزشک دامنه حرکتی‌تان را بسنجد از شما می‌خواهد که چندین بار به سمت جلو، عقب و پهلو خم شوید و بچرخید. انجام این حرکات برای برخی از افرادی که به کیفوز مبتلا هستند دشوار است.

تصویربرداری اشعه ایکس

پزشک با استفاده از اشعه ایکس، از ستون فقراتتان عکس‌برداری می‌کند تا بتواند ستون فقرات را از نمای پشت و پهلو مشاهده و بررسی کند. این دو نما بسیاری از مشکلات ستون فقرات را نشان می‌دهند، از جمله انحنای غیرعادی و مهره‌هایی که شکل‌های غیرعادی (خصوصا سه‌گوش مانند) دارند. از آزمایش اشعه ایکس همچنین برای اندازه‌گیری میزان انحنای ستون فقرات نیز استفاده می‌شود.

سی‌تی‌اسکن

اگر پزشک به تصاویر جزئی تری نیاز داشته باشد، انجام سی‌تی‌اسکن را توصیه می‌کند.

MRI

اگر پزشک به وجود مشکل عصبی شک کند دارد، آزمایش دیگری به نام تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) را انجام می‌دهد. تصاویری که توسط دستگاه MRI به دست می‌آیند خیلی دقیق هستند و پزشک می‌تواند از آنها برای مشاهده تمام ساختارهای ستون فقرات استفاده کند. MRI همچنین می‌تواند وجود تومور یا عفونت در ستون فقرات را نیز تشخیص دهد.

معاینه سیستم عصبی

گاهی پزشک سیستم عصبی‌تان را بررسی می‌کند. سیستم عصبی شامل مغز، طناب نخاعی و عصب‌هایی است که همچون شاخه‌های درخت در سرتاسر بدن منتشر شده‌اند. عصب‌ها برای کنترل بدن، پیام‌هایی را به مغز منتقل می‌کنند و پیام‌هایی را از مغز دریافت می‌کنند. درصورتی‌که علائم عصبی همچون بی‌حسی و ضعف عضلانی را تجربه می‌کنید، پزشک این آزمایش را انجام می‌دهد.

معمولا این آزمایش با استفاده از ابزاری همچون چکش رفلکس انجام می‌شود. این ابزار سبب بروز هیچ‌گونه دردی نمی‌شود بلکه تنها بررسی می‌کند که آیا عصب‌هایتان به‌خوبی کار می‌کنند یا نه. همچنین ممکن است پزشک از شما بخواهد کارهایی را انجام دهید تا تعادل و هماهنگی اعضای بدنتان را بررسی کند.

آزمایش‌های تراکم استخوان

پایین بودن تراکم استخوان می‌تواند قوز کمر را تشدید کند.

پیشگیری

معمولا پیشگیری از برخی از انواع قوز کمر ممکن نیست. اما می‌توانید با رعایت نکات زیر به پیشگیری و/ یا کاهش پیشرفت کیفوز وضعیتی کمک کنید:

وزن متناسبی داشته باشید. اضافه‌وزن باعث می‌شود فشار ناشی از زندگی روزمره روی مفاصل، ماهیچه‌ها و تاندون‌های ستون فقرات افزایش پیدا کند. به همین خاطر درصورتی‌که وزنتان بالاست، بهتر است با پزشکتان در مورد روش‌های کاهش وزن صحبت کنید.
فعال بمانید و مدام مراقب وضعیت بدنی‌تان باشید تا در صورت نیاز آن را اصلاح کنید. اگر عادت به خم شدن یا قوز کردن دارید، هرچند دقیقه یکبار وضعیت کمرتان را بررسی و آن را اصلاح کنید. سعی کنید هنگامی که می‌نشینید یا می‌ایستید شانه‌هایتان را به سمت پایین و عقب ببرید تا شانه‌ها دقیقا هم راستا با هر دو طرف ستون فقرات قرار بگیرند.
گاهی ممکن است مجبور شوید فضای کارتان را به نحوی تنظیم کنید که بدنتان در وضعیت مناسبی قرار بگیرد. به‌عنوان‌مثال، اگر متوجه شدید که دائما برای کار با کامپیوتر قوز می‌کنید، بالابردن نمایشگر می‌تواند کمک کند.
هنگامی که در حال کار در دفترتان هستید، صندلی ای با ارتفاع مناسب را انتخاب کنید. به‌نحوی‌که به شما این امکان را بدهد تا هر دوپایتان را صاف روی زمین قرار دهید، درحالی‌که زانوهایتان در زاویه قائمه قرار دارند.
از پزشکتان در مورد داروهایی که تراکم استخوان را کاهش می‌دهند سوال بپرسید (همچون استروئیدها، داروهای ضدافسردگی و سایر داروها). در صورت تایید پزشک مصرف این داروها را قطع کنید و داروهای دیگری را جایگزین کنید.
سیگار را ترک کنید. نیکوتین موجود در سیگار، کلسیم را از استخوان‌ها خارج می‌کند و شما را به میزان بیشتری در معرض خطر قوز کمر قرار می‌دهد.
مصرف الکل مانع از ساخت استخوان‌های سالم توسط بدن می‌شود. مصرف زیاد از حد الکل نه‌تنها تعادل کلسیم در بدن را بر هم می‌زند بلکه روی هورمون‌ها و ویتامین‌هایی که به ساخت استخوان‌های سالم کمک می‌کنند نیز تاثیر می‌گذارد. به همین خاطر توصیه می‌شود، مصرف آن را ترک کنید.
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف قهوه نیز سبب ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود. اگرچه به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است اما توصیه می‌شود که به‌جای این نوشیدنی، از نوشیدنی‌های سرشار از کلسیم (همچون شیر) استفاده کنید.
مشکلات تنفسی و از دست دادن اعتماد به نفس مهمترین عوارض قوز کردن است

عوارض قوز کردن

برخی از رایج‌ترین عوارض قوز کردن شامل موارد زیر هستند:

مشکلات تنفسی: گوژپشتی شدید ممکن است به ریه‌ها فشار وارد کند که این وضعیت می‌تواند تنفس را دشوار کند.
محدود شدن عملکرد فیزیکی: قوز کمر با ضعیف شدن عضلات کمر در ارتباط است. این وضعیت انجام کارهایی همچون راه‌رفتن و بلند شدن از صندلی را دشوار می‌کند. انحنای بیش از حد ستون فقرات همچنین می‌تواند رانندگی یا چرخاندن سر برای نگاه‌کردن به سمت بالا را دشوار کند. افرادی که به این اختلال دچارند اغلب برای نشستن و درازکشیدن نیز مشکل خواهند داشت.
مشکلات گوارشی و قلبی: قوز شدید کمر ممکن است دستگاه گوارش را نیز تحت فشار قرار دهد و سبب بروز مشکلاتی همچون رفلاکس اسید و مشکلات بلع شود. علاوه بر این از آنجایی که این اختلال به اندام‌هایی که در قفسه سینه و شکم قرار دارند فشار وارد می‌کند، گاهی عملکرد قلب را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.
مشکلات روحی و ازدست‌دادن اعتمادبه‌نفس: افراد مبتلا به کیفوز (خصوصا نوجوانان) ممکن است به‌خاطر این انحنای بیش از حد ستون فقرات، با بدن خود مشکل داشته باشند و از تصویر بدنی خود رضایت نداشته باشند. در افراد مسن، این عدم رضایت از تصویر بدنی گاهی می‌تواند منجر به انزوای اجتماعی شود.
آسیب عصبی: اگر مهره‌های کمر آن‌گونه که باید قرار نگرفته باشند، می‌توانند به عصب‌هایی که از ستون فقرات عبور می‌کنند فشار وارد کنند. این وضعیت می‌تواند سبب بروز این موارد شود: بی‌حسی، ضعیف شدن یا احساس سوزن‌سوزن شدن در پاها، ازدست‌دادن تعادل یا حتی ازدست‌دادن کنترل مثانه و روده.
ورزش‌های مناسب برای قوز کمر

تحقیقات بسیار زیادی نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روی زاویه قوز کمر داشته باشد. هم تمرینات تقویتی و هم تمرینات کششی می‌توانند برای برطرف‌کردن این وضعیت مفید باشند.

در این قسمت به برخی از موثرترین تمرینات برای رفع گوژپشتی اشاره کرده‌ایم:

۱- بالابردن دست

این تمرین کششی، ماهیچه‌های شانه را درگیر می‌کند تا آنها را تقویت کند و به کشش آنها کمک کند.

مرحله ۱: به نحوی بایستید که دست‌هایتان در هر دو طرفتان قرار داشته باشند و کف دست‌هایتان روبه‌جلو باشد.
مرحله ۲: دست‌هایتان را بالا بیاورید و از ناحیه آرنج خم کنید. به‌نحوی‌که بازوهایتان موازی با زمین باشند و کف دست‌هایتان به سمت جلو باشد. این وضعیت را برای ۵ الی ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
مرحله ۳: به بالابردن دست‌ها ادامه دهید تا زمانی که دست‌ها به طور کامل به سمت بالا کشیده شوند. کف دست‌ها همچنان باید روبه‌جلو باشند. این وضعیت را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس دستانتان را پایین بیاورید.

این تمرین را ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید و سه بار در روز آن را انجام دهید.

۲- حرکت شنا یا پوش آپ (Push up)

حرکت شنا یکی از ساده‌ترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شانه، کمر و دست‌ها است.

مرحله ۱: به شکم روی زمین دراز بکشید و دستانتان را روی زمین قرار دهید، به‌نحوی‌که دستانتان در دو طرف شانه‌هایتان قرار داشته باشند.
مرحله ۲: بدنتان را به‌آرامی از روی زمین به سمت بالابلند کنید، درحالی‌که زانوها یا انگشتان پا روی زمین هستند. تا حد ممکن، کمر و پاهایتان را صاف نگه دارید.
مرحله ۳: به‌آرامی به سمت زمین برگردید و دوباره مراحل بالا را تکرار کنید.

اگر با انجام این حرکت راحت نیستید، می‌توانید حرکت شنا با دیوار یا شنا روی میز را امتحان کنید که ساده‌تر است. برای انجام این حرکات، دست‌هایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید و آنها را روی دیوار یا لبه یک میز قرار دهید و پاهایتان را کمی از دیوار یا میز دور کنید. سپس به‌آرامی با خم کردن آرنج‌ها، سینه را به دیوار یا میز نزدیک کنید و به موقعیت شروع برگردید.

۳- حرکت سوپرمن
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید، دست‌هایتان را جلوی سرتان دراز کنید.
مرحله ۲: سرتان را در وضعیت خنثی نگه دارید، به سمت زمین نگاه کنید. سپس دست‌ها و پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید.
مرحله ۳: در این وضعیت بدن حالتی تقریبا “U” شکل پیدا می‌کند که همچون پرواز سوپرمن به نظر می‌رسد. ۳ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۴- حرکت Prone Cobra
مرحله ۱: برای انجام این حرکت باید به نحوی روی زمین دراز بکشید که صورتتان به سمت پایین باشد و پاهایتان کاملا کشیده شده باشند. دست‌هایتان باید کنارتان قرار داشته باشند و کف دست‌ها باید روبه‌بالا باشند.
مرحله ۲: در این مرحله باید سر و سینه خود را از زمین بلند کنید.
مرحله ۳: دستانتان را کمی از بدن فاصله دهید. به‌علاوه انگشتان شستتان باید در وضعیتی باشند که گویی در حال اشاره به سمت سقف هستند.
مرحله ۴: تیغه‌های شانه‌ها را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی را درگیر کنید. این حالت را برای ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کنید و این تمرین را ۶ بار تکرار کنید.
۵- ماساژ ستون فقرات توراسیک با فوم رولر
مرحله ۱: برای انجام این تمرین به یک فوم رولر که از کمر پشتیبانی کند نیاز دارید. برای شروع، روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را زیر کمرتان قرار دهید.
مرحله ۲: حالا به‌آرامی با استفاده از فوم رولر، کمر را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این کار عضلات کمر و ستون فقرات توراسیک را ماساژ می‌دهد.
مرحله ۳: این کار را حداقل برای ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه انجام دهید.
۶- دادن چانه به سمت داخل
مرحله ۱: برای انجام این تمرین باید به کمر روی زمین دراز بکشید.
مرحله ۲: پس از درازکشیدن، گردنتان را به‌گونه‌ای به زمین فشار دهید که گویی می‌خواهید غبغب درست کنید.
مرحله ۳: این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید و این تمرین را ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید.

این تمرین عضلات گردن را تقویت می‌کند، بنابراین در برطرف‌کردن مشکلات مربوط به مهره‌های گردن و ستون فقرات نیز مفید است.

۷- یوگا

یوگا یک روش موثر برای کشش کمر، بهبود سلامت عضلات و مفاصل، افزایش توزیع مواد مغذی از طریق گردش خون و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات است.

هنگامی که تمرینات یوگا را شروع می‌کنید، به‌آرامی حرکات کششی را انجام دهید. سپس باگذشت زمان می‌توانید حرکات کششی بیشتری را به روتین ورزشی‌تان اضافه کنید. بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا صبح زود است. انجام یوگا در این زمان به شل شدن ستون فقرات، کاهش خشک بودن کمر و بهبود کمردرد کمک می‌کند.

آیا امکان دارد قوز کمر دوباره برگردد؟

بله حتی بعد از درمان ممکن است قوز کمر دوباره برگردد. به همین خاطر بهتر است توصیه‌های پزشک را جدی بگیرید و از انجام اقدامات پیشگیرانه و ورزش‌های مناسب غافل نشوید.

منبع: mayoclinic

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا