مواد غذایی غنی از آهن: معرفی ۱۶ گزینه سالم و پرآهن

مواد غذایی دارای آهن کدامند؟

اسفناج: اسفناج یکی از بهترین منابع غذایی آهن است. با خوردن اسفناج می‌توانید نیاز بدن به آهن را تأمین کنید. هر ۱۰۰ گرم اسفناج، حاوی ۷.۲ میلی‌گرم آهن است. این ماده غذایی همچنین حاوی ویتامین C است که به جذب آهن کمک می‌کند. اسفناج را می‌توانید در تهیه‌ی سالاد، کوکو، خورشت و غیره استفاده کنید.

حبوبات: حبوبات، به ویژه عدس و لوبیا، منابع بسیار خوبی از آهن هستند. می‌توانید در روزانه خود حبوبات را مصرف کنید و قبل از پخت آن‌ها را خیس کنید. یک فنجان عدس پخته، حاوی ۶.۶ میلی‌گرم آهن می‌باشد. همچنین، نصف فنجان لوبیا پخته، حاوی ۸.۸ میلی‌گرم آهن است.

تخم کدو: تخم کدو یک منبع مهم آهن است، به طوری که ۲۸ گرم تخمه کدو حلوایی حاوی ۵.۲ میلی‌گرم آهن می‌باشد.

گوشت قرمز: مصرف منظم گوشت قرمز می‌تواند کمبود آهن را کاهش دهد. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز، حاوی ۷.۲ میلی‌گرم آهن است.

جگر گاو: جگر گاو نیز یک منبع خوب آهن است، به طوری که ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۵.۶ میلی‌گرم آهن می‌باشد.

کلم بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی پخته، حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است. این ماده غذایی امروزه در بین خانواده‌ها طرفداران زیادی پیدا کرده است.

شکلات تلخ: علاوه بر طعم خوشمزه، شکلات تلخ حاوی آهن است، به طوری که ۲۸ گرم شکلات تلخ دارای ۴.۳ میلی‌گرم آهن می‌باشد. این نوع شکلات علاوه بر حفظ رژیم، منبع خوبی از آهن است.

ماهی و میگو: مصرف ماهی و میگو نیز برای تأمین آهن مفید است. هر ۸۵ گرم ماهی حاوی ۴.۱ میلی‌گرم آهن است، در حالی که مصرف ۱۰۰ گرم میگو، حاوی ۳۴.۱ میلی‌گرم آهن می‌باشد.

کشمش از دیرباز مورد پسند مردم بوده است. به علاوه از اینکه قند طبیعی دارد، منبع غنی آهن نیز محسوب می‌شود. تنها یک سوم فنجان کشمش حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است.

آب گوجه‌فرنگی هم جزء مواد غذایی حاوی آهن است. یک فنجان آب گوجه‌فرنگی حاوی ۱ میلی‌گرم آهن می‌باشد.

سیب‌زمینی، اگر پخته شود، آهن دارد. یک سیب‌زمینی پخته بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد.

سویا یک منبع غنی آهن است. هر فنجان سویا حاوی ۸.۸ میلی‌گرم آهن می‌باشد.

آویشن یکی دیگر از مواد غذایی با آهن است که می‌توان در برنامه غذایی خود قرار داد. به علاوه، مصرف یک قاشق چای‌خوری آویشن خشک معادل ۲.۱ میلی‌گرم آهن برای بدن فراهم می‌کند.

بادام هندی نیز یکی از مواد غذایی با آهن است که می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل مصرف شود. هر ۳۰ گرم بادام هندی ۲ میلی‌گرم آهن را برای بدن تأمین می‌کند.

بادام زمینی یکی از بهترین منابع آهن است، این مواد غذایی در دسته‌بندی آجیل‌ها قرار می‌گیرد و مصرف ۱۰۰ گرم بادام زمینی حدود ۲۷.۳ میلی‌گرم آهن فراهم می‌کند.

کینوا یک نوع غلات است که حاوی آهن می‌باشد.

علایم کمبود آهن و نیاز به مواد غذایی آهن‌دار شامل پریدگی رنگ، سرگیجه، خستگی، تنگی نفس، دست و پاهای سرد، تپش قلب، ناخن‌های شکننده، ریزش مو و پوست حساس، و هوس‌های عجیب مانند تمایل به خوردن موادی مانند خاک، یخ، و کاغذ می‌شود.

برای افزایش جذب آهن می‌توان از راه‌هایی مانند مصرف ویتامین C که تأثیر مهمی در جذب آهن دارد، پرهیز از مصرف قهوه و چای پس از وعده غذایی، و خیساندن حبوبات، به ویژه جوانه‌زدن آنها، استفاده کرد.

به طور کلی، زنان باید روزانه حدود ۱۸ میلی‌گرم آهن و مردان حدود ۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنند. تأمین این مقدار آهن از طریق مواد غذایی و گیاهی اشاره شده در بالا امکان‌پذیر است. در صورتی که بدن کافی از هموگلوبین را دریافت نکند، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌های بدن ممکن است مشکل داشته باشند. بهتر است جهت حفظ سلامتی و تأمین آهن مورد نیاز بدن، از منابع معتبری مانند سایت دندان لند بهره‌برداری کنید تا از محتوای مفید در این زمینه بهره‌مند شوید.