رازهای رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH: کنترل فشار خون با تغذیه سالم

رژیم غذایی DASH مخفف عبارت “تغذیه برای متابولیسم درگیر فشار خون” است. این رژیم بر اساس تحقیقات علمی طراحی شده و بر افزایش مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی کم چرب تاکید دارد. همچنین، مصرف نمک را محدود کرده و بر مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منابع مناسب چربی تاکید دارد. رعایت این رژیم غذایی می‌تواند به کنترل فشار خون و بهبود سلامتی عمومی کمک کند.

مواد غذایی مورد استفاده در رژیم DASH شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین کم چرب مانند مرغ، ماهی، سویا، حبوبات و مغزها، محصولات لبنی کم چرب یا نیمه چرب، و مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منابع مناسب چربی مثل روغن زیتون و ماهی است.

از مواد غذایی چرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، نمک زیاد، چیپس، فست فود و غذاهای آماده باید خودداری شود. همچنین، مصرف الکل نیز باید محدود شود. رژیم DASH بر تغذیه‌ی سالم و تنوع در میان مواد غذایی تاکید دارد.

چه غذاهایی باید در رژیم DASH محدود شوند؟

در رژیم DASH، باید از مواد غذایی که ممکن است فشار خون را افزایش دهند یا ناسالم باشند، خودداری کرد. برخی از این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:

1. نمک: مصرف نمک باید محدود شود و بهتر است از جایگزین‌های طبیعی نمک مانند ادویه‌جات، خلال، آویشن، پودر سیر، فلفل سیاه و سبزیجات استفاده کنید.

2. چربی‌های ناسالم: مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس چربی‌ها باید محدود شود. به جای آن، از منابع چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو و ماهی استفاده کنید.

3. شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین: شکر و شیرینی‌ها ممکن است باعث افزایش وزن و فشار خون شوند. بهتر است به جای آن‌ها از میوه‌های تازه و آبمیوه طبیعی استفاده کنید.

4. گوشت قرمز: مصرف بیش از حد گوشت قرمز ممکن است فشار خون را افزایش دهد. به جای آن، از منابع پروتئینی کم چرب مانند مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنید.

5. غذاهای آماده و فست فود: این نوع غذاها معمولاً شامل مواد ناسالم، چربی‌های اضافی و نمک بالا هستند.

رژیم DASH برای کنترل فشار خون توصیه شده است، اما ممکن است در کاهش وزن نیز مفید باشد. برای لاغری، باید به مصرف کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی نیاز داشته باشید و مواد غذایی سالم و کم چرب را تاکید کنید. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی شکر و چربی‌های اشباع شده را محدود کرده و به جای آن‌ها از منابع پروتئینی کم چرب، سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید.

مهم است که در هنگام رعایت رژیم DASH، مقدار کالری مصرفی خود را کم کنید و با توجه به نیاز بدن خود به ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر، برای تأمین نیازهای بدن خود، مصرف مواد غذایی مناسب را تنظیم کنید. همچنین، ممکن است نیاز باشد با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بیشتر در مورد رژیم غذایی مناسب برای شما بدانید.

برنامه غذایی رژیم DASH شامل مواد غذایی زیر است:

صبحانه:
– یک عدد تخم مرغ پخته یا نصف فنجان از تخم مرغ سفید نیمه پخته
– نصف فنجان از گردو، بادام یا دیگر آجیل‌ها
– یک عدد میوه تازه مانند سیب، موز، پرتقال یا انگور

ناهار:
– نصف فنجان از حبوبات پخته مانند لوبیا چیتی، نخودفرنگی یا لوبی سبز
– نصف فنجان از برنج قهوه‌ای یا برنج قهوه‌ای کامل
– یک عدد میوه تازه به عنوان میان وعده

شام:
– یک عدد ماهی سردآبی مانند ماهی قزل‌آلا یا ماهی سالمون پخته شده یا نصف فنجان از کنسرو ماهی سردآبی
– نصف فنجان از برنج قهوه‌ای یا برنج قهوه‌ای کامل
– نصف فنجان از سبزیجات پخته شده مانند بروکلی، کلم بروکسل، کرفس و غیره

میان وعده:
– یک فنجان از پنیر کم چرب یا یک عدد میوه تازه

توصیه می‌شود در طول روز حداقل 8-10 لیوان آب مصرف کنید و از مصرف نمک زیاد، شیرینی‌ها، نوشابه‌های شیرین، چیپس، فست فود و غذاهای آماده خودداری کنید. همچنین، برای بدست آوردن نتیجه مطلوب، از مصرف الکل نیز باید خودداری کنید. همچنین، ممکن است نیاز باشد با یک متخصص تغذیه برای تعیین میزان مناسب مواد مغذی و کالری مصرفی خود مشورت کنید.

بله، می‌توانید رژیم DASH را برای مدت طولانی‌تری دنبال کنید. این رژیم غذایی به عنوان یک الگوی تغذیه سالم و متوازن شناخته شده است که برای کنترل فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، و کاهش وزن مفید است.

اما برای دنبال کردن رژیم DASH به طور مداوم، باید تغذیه‌ای مناسب را به طور کامل ارائه دهید و همیشه به مصرف مواد غذایی سالم و کم چرب تاکید کنید. همچنین، باید نسبت به مصرف مواد غذایی حاوی شکر و چربی‌های اشباع شده محدودیت‌هایی اعمال کنید و به جای آن‌ها از منابع پروتئینی کم چرب، سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید.

در کل، رعایت رژیم DASH به عنوان یک الگوی تغذیه سالم، قابل پیشنهاد است و می‌توانید آن را برای مدت طولانی‌تری دنبال کنید. با این حال، بهتر است در هر صورت با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برای شرایط خاصی که در آن قرار دارید، رژیم غذایی مناسبی تعیین کنید.

در رژیم DASH، توصیه می‌شود که حداقل 4-5 وعده میوه و سبزیجات تازه در روز مصرف شود. میوه‌هایی که در این رژیم غذایی توصیه می‌شود عبارتند از:

1. **میوه‌های توتی:** این شامل توت، توت فرنگی، توت سیاه و توت قرمز است. این میوه‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به سلامتی قلب و عروق کمک می‌کنند.

2. **میوه‌های نارگیلی:** شامل خرما، پرتقال، نارنگی، لیمو ترش و آناناس است. این میوه‌ها منابع خوبی از پتاسیم در رژیم DASH هستند.

3. **میوه‌های خشک:** مانند خرما، زردآلو، آلبالو و انگور خشک که منابع خوبی از فیبر و مواد مغذی هستند.

4. **میوه‌های با ویتامین C بالا:** مانند پرتقال، نارنج، گیلاس، توت فرنگی، توت سیاه و سبزیجاتی مانند برگ کلم و فلفل دلمه رنگی که ویتامین C بالایی دارند و به سلامتی قلب و عروق کمک می‌کنند.

در رژیم DASH بهتر است از میوه‌های تازه به جای آبمیوه‌های شیرین شده استفاده کنید و مصرف میوه‌های خشک را هم در حد مصرف معمول قرار دهید، زیرا این میوه‌ها دارای قند و کالری بالایی هستند.

رژیم DASH و رژیم مدیترانه ای هر دو به عنوان الگوهای تغذیه‌ای سالم شناخته می‌شوند و در کنترل فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش وزن و بهبود سلامتی کلی بدن مؤثر هستند.

رژیم DASH از مصرف مواد غذایی حاوی نمک، چربی‌های اشباع شده و شکر محدودیت‌هایی اعمال می‌کند و تاکید بر مصرف سبزیجات، میوه‌های تازه، حبوبات، ماهی، گوشت سفید و محصولات لبنی با چربی کم دارد.

در مقابل، رژیم مدیترانه ای از مصرف مواد غذایی سالمی مانند سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، محصولات شیری با چربی کم، زیتون، پیاز و سیر، گندم کامل، حبوبات و آجیل ها، انواع ادویه‌ها، عسل، چای سبز و قهوه با کیفیت بالا تشکیل شده است.

هر دو این رژیم‌های غذایی از مصرف مواد غذایی پرفایده و سالم حمایت می‌کنند و توصیه می‌شود که از هر دو الگوی تغذیه با توجه به وضعیت خود و نیازهای شخصی خود استفاده کنید. ممکن است در برخی موارد، یکی از این رژیم‌های غذایی، برای شما مناسب‌تر باشد. در هر صورت، بهتر است قبل از تصمیم گیری درباره انتخاب رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.